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健康的饮食每天应摄入多少水果蔬菜才对?

日期:2018-08-06 20:43:16 投稿:COCO 来源:泡泡网

建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜占一半。

科学依据:蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

(1)每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。

(2)尽量选择新鲜和应季蔬菜。

(3)多摄入深色蔬菜,使深色蔬菜占蔬菜量的一半,深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。

(4)吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,避免能量摄入过多。

(5)少吃酱菜和腌菜。

(6)烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

每天吃新鲜水果200克—400克。

新鲜水果是膳食中维生素(维生素c、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物,能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。

(1)吃新鲜卫生的水果:清洗水果时,先清洗后浸泡,浸泡时间不少于10分钟,然后再用清水冲洗1次。

(2)在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等,因此水果制品不能替代新鲜水果。

(3)成年人为了控制体重,可以在餐前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外),有利于控制进餐总量,避免过饱。

(4)选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的,或是使用激素,或是温室培育,有食品安全隐患;成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

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