升糖指数TOP1?3招让白米饭不再当这个背锅侠!

2018-08-19 00:50:12 泡泡网 popo.cn

生活中,这样的对话你可以会听起来很耳熟:“吃点米饭吧!”“不吃了,我血糖高,吃米饭血糖升得太快!”

好吧,升糖指数排行榜位列第一,人们,尤其是糖友们甚至到了提“白米饭”色变的地步,虽然这个排行榜在大家心目中已经存在很多年了,但实际上,这个排行榜并不那么准确。如果白米饭如果是个思想的家伙的话,它一定感觉很委屈。

现在,我们就来看一看,有哪些方法,能不再让白米饭当这个背锅侠,也给多年“思念”白米饭而不得的糖友病患者来一点福音。

方法1.与在馒头的升糖PK战上输掉比赛

提示音:这个属于幽默版范畴。主要的目的是提示糖友们,不仅仅要少吃白米饭,吃馒头也一样存在升糖过快的危险。

话说,虽然大多数排行榜把白米饭放在升糖指数的第一名,但馒头和白米饭谁的升糖指数更高,一直是有争论的。有数据表明,同样多的量,馒头提供的热量要大于白米饭,而且馒头经过发酵,淀粉的糊化程度更高,更容易被消化,所以吃馒头的升糖风险要大于白米饭。那些吹嘘远离白米饭,吃馒头可以控制血糖的声音可以歇一歇了。

方法2.把白米饭变成粗米饭

提示音:无论是米还是面,之所以会变成高升糖食物,都是精加工惹的祸。

由于加工越来越精细,所以现在的精米、精面中几乎不含什么膳食纤维,吃进体内后,很快就会被消化、吸收,令血糖急速升高。这就是白米饭升糖指数高的主要原因。因此,南方的糖友们如果由于饮食习惯的原因,无法远离白米饭,可以尽量选择粗加工的大米。当然,在食品加工技术过于发达的今天,人们在买米的时候,很难有精米之外的选择。

怎么办?我们可以用点技巧,把精米饭“变”成“粗米饭”。实际上,就是在蒸米饭的时候,加进一些升糖指数相对较低的粗粮,如黑米、糙米、玉米碴等,还可以根据个人口味,添加一些豆类,如黄豆、绿豆、白芸豆等。这种做法可以把碗里的主食的升糖指数整体拉低,同时还可以增加食物中的B族维生素和矿物质。

由于粗粮烹调的时间要求比较长,所以蒸饭之前最好把粗粮用水浸泡几个小时。饭好后也不要即刻放气,要闷上1~2个小时,有助于杂粮饭变软。

方法3.主副食搭配,升糖速度变慢心不累。

提示音:餐桌花样丰富,还会在一定程度上转移糖友对主食的注意力。

由于控制摄入量,所以糖尿病患者由吃饭带来的幸福感会大大降低。让餐桌上的花样多一些,会在一定程度上弥补这个缺憾。因此,我们在摄入一部分主食的情况下,最好多选择一些升糖指数相对偏低的蔬菜,这波操作难度应该不大,因为我们常见的蔬菜大多属于这个范围,比如黄瓜、芹菜、茄子、蕃茄、洋葱等。

蔬菜有了,肉蛋类也是保障饮食多样化的必不可少的一部分,鸡蛋本身就属于低升糖指数的食物,鱼、虾等海鲜类的升糖指数也不高,可以与米饭搭配。有分析说,日本人吃米饭为主,但糖尿病的患病率并不高,可能就与他们常食海鲜有关。

最后要提醒糖友的是,无论是哪种食物,进食都要细嚼慢咽,这样可以延长吃饭时间,既能通过饱腹感来减少摄入总量,还能使食物中的碳水化合物吸收速度变缓,血糖升高的速度相对降低。

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